Potassium – Un minéral sous-estimé

Un régime riche en potassium est associé à de nombreux avantages pour la santé. De cette manière, le potassium peut aider à réduire la pression artérielle et à réduire la rétention d'eau, à la protéger des accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux. Toutefois, l'importance du minéral pour notre santé est souvent sous-estimée.

Qu'est-ce que le potassium?

Le potassium est le troisième minéral le plus commun dans le corps humain après le calcium et le phosphore et est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles.

Environ 98 % du potassium contenu dans l'organisme se trouve dans les cellules. Parmi ceux-ci, environ 80 % d'entre eux sont inclus dans les cellules musculaires, tandis que les 20 % restants se trouvent principalement dans les os, le foie et les globules rouges. Il y a peu de minéraux dans le liquide extracellulaire.

Avec le sodium et le chlorure, le potassium est l'un des électrolytes les plus importants de l'organisme. Dans l'eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs, qui ont la capacité de conduire l'électricité. Les ions potassique ont une charge positive.

L'organisme utilise cette électricité pour contrôler une variété de processus, y compris l'équilibre hydrique, les signaux nerfs et les contractions musculaires. Si la teneur en électrolyte provient de l'équilibre, cela peut affecter de nombreux processus importants dans l'organisme.

Comment le potassium agit-il?

Le potassium est impliqué dans de nombreux processus dans le corps. Nous présentons ci-dessous les effets les plus importants du minéral.

Fonction du système nerveux et des muscles

Le système nerveux transmet les impulsions nerveuses entre différentes zones du corps. Ces impulsions nerveuses sont générées par le fait que les ions sodium s'écoulent dans les cellules, tandis que les ions potassium s'échappent des cellules. Le mouvement des ions change la tension de la cellule, ce qui déclenche une impulsion nerveuse.

Possibilités de potassium trop faibles et trop élevées dans le sang (ou. Le contenu dans les cellules) peut affecter l'excitabilité des cellules nerveuses et des cellules musculaires et donc affecter également la capacité de contraction des muscles, y compris le muscle cardiaque.

Régulation du solde du liquide

L'organisme est constitué d'environ 60 % d'eau. 40% de cette eau est située à l'intérieur des cellules et est appelée fluide intracellulaire. La teneur en liquide à l'intérieur et à l'extérieur des cellules (liquide des tissus, sang, cerveau et fluide de la moelle épinière) est essentiellement influencée par la concentration des électrolytes.

Le potassium est le principal électrolyte à l'intérieur de la cellule et détermine donc la quantité d'eau dans les cellules. Inversement, le sodium est l'électrolyte principal dans l'espace extracellulaire et détermine ainsi la quantité d'eau à l'extérieur des cellules. Si, par exemple, il y a un manque de potassium ou un excès de sodium, cela peut affecter négativement l'équilibre hydrique des cellules et en même temps augmenter la pression artérielle.

Potassium pour réduire la pression artérielle

On estime qu'environ 30 millions d'Allemands souffrent d'hypertension artérielle. L'hypertension est un facteur de risque important pour les maladies cardiovasculaires, qui est la cause la plus fréquente de décès dans le monde.

Un régime riche en potassium peut aider à abaisser la pression artérielle, car il soutient l'organisme en excrétant l'excès de sodium.

Une évaluation de 33 études portant sur 128 644 participants sur la survenue de maladies cardiovasculaires a montré que chez les personnes hyper hypertension supérieures ayant une augmentation de leur consommation de potassium, la pression artérielle systolique a diminué de 3,49 mmHg et la pression artérielle diastolique de 1,96 mmHg en moyenne.

Dans une autre étude portant sur 1285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont constaté que les sujets qui consommaient le plus de potassium par le régime alimentaire avaient une pression artérielle plus basse que celle des participants qui mangeaient au moins.

Ceux qui ont consommé le plus de potassium avaient une pression artérielle systolique inférieure de 6 mmHg en moyenne et une pression artérielle diastolique de 4 mmHg inférieure de 4 mmHg de 4 mmHg.

Protection contre les accidents vasculaires cérébraux

Un régime riche en potassium protège non seulement contre l'hypertension, mais aussi contre l'apparition d'un accident vasculaire cérébral.

L'évaluation de 33 études sur les maladies cardiovasculaires présentée dans la section précédente a également montré que les personnes qui avaient le plus de potassium (3500 à 4700 mg par jour) avaient un risque d'accident vasculaire cérébral de 24 % que celles qui mangeaient au moins (moins de 3 500 mg par jour) (5).

Potassique contre l'ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie fréquente de l'os, caractérisée par une diminution de la densité osseuse et une fragilité accrue des os. Des études montrent qu'un régime riche en potassium peut contribuer à la prévention de l'ostéoporose en réduisant la perte de calcium de l'organisme à travers les urines.

Dans notre article Potassium pour les os forts, vous apprendrez d'autres connexions sur le sujet, y compris pourquoi les minéraux alcalins tels que le citrate de potassium sont bons pour l'os.

Une étude portant sur 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, dans laquelle les chercheurs ont étudié la relation entre le régime alimentaire et la densité osseuse, a montré, entre autres facteurs (par ex. B. Calcium, magnésium, phosphore, aliment), qui a également une absorption plus élevée de potassium par la nourriture a un effet bénéfique sur la densité osseuse. D'autres études chez l'homme confirment ce contexte.

Prévention des calculs rénaux

Le calcium est un minéral commun dans les calculs rénaux. Étant donné qu'un régime riche en potassium réduit la teneur en calcium dans les urines, cela réduit également le risque de calculs rénaux.

Dans une étude de 4 ans portant sur 45 619 hommes, les scientifiques ont découvert que ceux qui consommaient le plus de potassium par jour avaient un risque plus faible de 51% de calculs rénaux. Un résultat similaire a été montré dans une étude de 12 ans portant sur 91 731 femmes. Les participants ayant le plus de régime hypototé étaient un danger de 35 % pour les calculs rénaux.

Autres facteurs, par ex. l'apport de liquides, l'apport de calcium ou la consommation de protéines animales.

Réduction de la rétention d'eau

Les sels de potassium ont déjà été utilisés historiquement pour éteiment retenir l'eau dans l'organisme. L'effet est basé sur le fait que le potassium favorise l'excrétion du sodium et stimule la production d'urine.

Bilan de base acide et formation de protéines

En outre, le potassium joue un rôle important dans la régulation de l'équilibre acido-basique et est impliqué dans la formation de protéines en tant que cofacteur (auxiliaire) des enzymes.

De combien de potassium ai-je besoin pendant la journée ?

Selon la DGE (Société allemande de nutrition), les besoins en potassium par jour ressemblent à celui-ci) :

 
1. 0 à 4 mois : 400 mg par jour
 
2. 4 à 12 mois: 600 g
 
3. 1 à 4 ans : 1100 mg
 
4. 4 à 7 ans : 1300 mg
 
5. 7 à 10 ans : 2000 mg
 
6. 10 à 13 ans : 2900 mg
 
7. 13 à 15 ans : 3 600 mg
 
8. Adultes (y compris Femmes enceintes) et les adolescents âgés de 15 ans et plus : 4 000 mg
 
9. Amanit-sallage : 4400 mg

La DGE n'a dépensé que la moitié des adultes jusqu'en 2016, soit 2000 mg de potassium comme exigence minimale par jour. La recommandation a ensuite été révisée et portée à 4 000 mg.

L'OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande une dose minimale de 3 510 mg par jour pour les adultes . Aux États-Unis, une prise de 4700 mg par jour est recommandée pour les personnes âgées de plus de 4 ans .

Quels sont les symptômes d'une carence en potassium?

Une carence asympto-suffisante due à une prise alimentaire insuffisante est rare. Au lieu de cela, une carence se produit généralement lorsque l'organisme perd soudainement trop de potassium. Cela peut être dû à des vomissements, à une diarrhée chronique ou à la prise de moyens diurétiques.

Symptômes d'une carence en potassium aigu

Un important manque de minéraux affecte les muscles et le système nerveux. Les symptômes d'une carence aigue en potassium peuvent donc être les suivants :

 
1. Faiblesse musculaire
 
2. Crampes musculaires
 
3. forte fatigue
 
4. Constipation
 
5. Affections du rythme cardiaque

Bien que ces symptômes de carence apparaissent rarement, de nombreuses personnes sont affectées par une carence chronique en potassium. On estime que moins de 2 % seulement des résidents américains obtiennent des recommandations officielles de 4 700 mg par jour. Pour les autres nations industrielles, des valeurs similaires doivent être supposées.

Symptômes d'un déficit chronique en potassium

Un déficit chronique du minéral, comme expliqué dans les sections précédentes, est associé à un risque accru d'inconfort suivant :

 
1. Hypertension et maladies cardiovasculaires
 
2. Pierres rénales
 
3. Ostéoporose

Quels aliments contiennent beaucoup de potassium ?

Les aliments riches en potassium sont souvent d'origine végétale. On trouvera ci-après un tableau contenant des informations sur les salaires ainsi que quelques exemples de recettes.

Tableau : Aliments riches en potassium

Divers fruits et légumes, ainsi que les légumineuses, le cacao et certaines céréales et noix sont riches en potassium. Les chiffres concernent 100 g de denrées alimentaires.

 
1. Poudre de cacao : 3660 mg
 
2. Amande : 676 mg
   
3. Avocat : 550 mg
 
4. Bananes crues : 367 mg
 
5. Carottes crues: 355 mg
 
6. Pommes de terre cuites: 340 mg
 
7. Kiwi : 320 mg
 
8. Tomates : 235 mg
 
9. Orange : 164 mg